להלן רשימה מקיפה של צרכים רגשיים (עם מספר צרכים חברתיים משולבים). צרכים אלו מבוססים על מחקרים בפסיכולוגיה, מודלים כמו תקשורת מקרבת (NVC), תיאוריית הצרכים של מאסלו, ותאוריית ההגדרה-העצמית (Self-Determination Theory) . כמובן שישנם צרכים נוספים, הרשימה הזאת נועדה לשמש בסיס לחקירה עצמית וניסוח של צרכים, אבל ייתכן שתרצו להוסיף לרשימה האישית שלכם צרכים אחרים.
צרכים רגשיים (פנימיים, אישיים)
- ביטחון רגשי – תחושת יציבות, ידיעה שאיני נמצא בסכנה רגשית או נפשית.
- קבלה עצמית – להיות שלם עם עצמי, לא להרגיש צורך להסתיר חלקים ממני.
- תיקוף (Validation) – לדעת שרגשותיי ומחשבותיי מובנים ולגיטימיים.
- תחושת ערך (Self-Worth) – להרגיש בעל ערך ומשמעות, שאני ראוי.
- אהבה עצמית – לאהוב את עצמי כפי שאני, בלי תנאים.
- כבוד עצמי – להרגיש שמעריכים אותי, ושאני ראוי ליחס מכבד.
- ביטוי עצמי – היכולת לשתף ולהביע רגשות, מחשבות ודעות בלי פחד.
- שליטה עצמית (Self-Control) – תחושה שיש לי שליטה על עצמי, רגשותיי והתנהגותי.
- חופש רגשי – היכולת להרגיש ולהביע את כל מגוון הרגשות ללא שיפוטיות.
- משמעות ותכלית – לדעת שלחיים שלי יש משמעות עמוקה יותר מהיומיום. ייתכן שזאת משמעות נתונה, ייתכן שזאת משמעות שאנחנו מגלים בתוכינו וייתכן שזאת משמעות שאנחנו בוחרים באופן אקטיבי – כל אחד לפי מערכת האמונות שלו.
- בהירות פנימית – להבין את עצמי, לדעת מה אני רוצה ומה נכון לי.
- שלווה נפשית – תחושת רוגע פנימי והיעדר מתח מתמיד.
- אמון עצמי / מסוגלות – להאמין בעצמי וביכולותיי, לסמוך על ההחלטות שלי.
- אומץ רגשי – היכולת להתמודד עם פחדים ולפעול למרותם.
- ספונטניות ומשחקיות – היכולת לחוות רגעים קלילים, ללא דאגה או ניתוח יתר.
- צמיחה אישית – להרגיש שאני מתפתח, לומד, ומשתפר לאורך הזמן.
- חופש בחירה – לדעת שיש לי אפשרות לבחור את דרכי בחיים.
- גיוון ושינוי – לא להרגיש תקוע בשגרה; חוויות חדשות ומרגשות.
- חמלה עצמית – היכולת להיות סלחן כלפי עצמי, לא לשפוט את עצמי בחומרה.
- סיפוק והגשמה – תחושה שאני ממצה את עצמי ואת הפוטנציאל שלי.
- מודעות עצמית – היכולת להבין מה אני מרגיש ולמה, להיות מחובר לעצמי.
- התלהבות והתרגשות – חוויות שמציתות בי תשוקה וריגוש.
- איזון רגשי – היכולת לחוות רגשות מבלי שהם יציפו אותי או ישתלטו עליי.
- תקווה ואופטימיות – אמונה שהעתיד יהיה טוב, שיש למה לצפות.
- אותנטיות – היכולת להיות מי שאני באמת, בלי מסכות ובלי לנסות להתאים את עצמי לאחרים.
- סבלנות וקבלה של תהליך – לא להרגיש צורך להאיץ תהליכים רגשיים, אלא לאפשר להם לקרות בקצב שלהם.
- ריפוי רגשי – הצורך לעבד ולהשתחרר מפגיעות עבר.
- ביטחון עצמי חברתי – היכולת להיות בנוכחות אנשים בלי להרגיש חרדה או חוסר נוחות.
- נוכחות ברגע (Mindfulness) – לא להיות טרוד בעבר או בעתיד, אלא לחוות את ההווה במלואו.
- חיבור לאינטואיציה – לדעת לסמוך על התחושות הפנימיות שלי בהחלטות ובחיים.
צרכים רגשיים-חברתיים (קשורים לאחרים ולמערכות יחסים)
- אהבה וקירבה רגשית – להיות בקשר עמוק ואינטימי עם אדם אחר.
- שייכות – להרגיש חלק ממשהו, קהילה, משפחה או קבוצה תומכת.
- תמיכה רגשית – לדעת שיש מישהו שמקשיב לי, נמצא שם עבורי.
- הכרה והערכה – לקבל פידבק חיובי על מה שאני עושה או מי שאני.
- חופש להיות אני ליד אחרים – להרגיש שאני לא חייב ללבוש "מסכה" בחברה.
- כנות ושקיפות במערכות יחסים – לדעת שאנשים קרובים אליי מדברים איתי באמת.
- אמון במערכות יחסים – להרגיש בטוח שאוכל לסמוך על אנשים קרובים.
- הרמוניה ואיזון בקשרים – מערכות יחסים שבהן יש איזון בין נתינה וקבלה.
- יכולת לסמוך על אחרים – לדעת שאני לא לבד ושאפשר לבקש עזרה.
- חיבור ושיתוף חוויות – היכולת לחלוק רגעים משמעותיים עם אנשים אחרים.
איך להשתמש ברשימה הזו?
- עיינו ברשימה ובדקו אילו צרכים מהדהדים לכם במיוחד.
- סמנו צרכים שחוזרים אצלכם שוב ושוב (אלו ככל הנראה צרכים בלתי מסופקים).
- כשעולה רגש חזק, נסו לקשר אותו לאחד הצרכים הללו ולזהות מה חסר לכם כרגע.
- השתמשו בצרכים הללו כדי לתקשר טוב יותר עם אחרים – במקום לומר "אתה אף פעם לא מקשיב לי!", אפשר לומר "אני מרגיש צורך בהקשבה והבנה".
הצרכים הרגשיים שלנו הם כמו מצפן פנימי – כאשר אנו מזהים ומבינים אותם, אנו יכולים לתקשר אותם בבהירות ולעבוד על מילויים בדרך שמקדמת אותנו בחיים.
